Suplementi

Aerobic

Fitness, pilates, yoga, aerobic

Moderator/ica: Paula

Aerobic

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 27 mar 2007, 23:28

Pod ovim pojmom podrazumjeva se vježbanje koje razvija i održava funkcionalne sposobnosti, i to prije svega aerobnog kapaciteta. Aerobic se ubraja u monostrukturalne ciklične aktivnosti, a koje se mogu uporediti sa npr. hodanjem, trčanjem, vožnja biciklom, veslanje, skijanje, klizanje i sl.
Osnovna karakteristika aerobica je umjeren intezitet rada i velik obim.

OSNOVNI DIJELOVI AEROBIC SATA:
- Zagrijavanje 5 minuta
- Kondicioni dio treninga 35 minuta
-Vježbe oblikovanja ili vježbe snage 10 minuta
-Vježbe istezanja i opuštanja 5 minuta


RAZLIČITI OBLICI AEROBICA
Aerobic se iz svog osnovnog izvornog oblika razvio u preko 20 različitih vrsta. Svaka osoba bez obzira na svoje godine, psihofizičke sposobnosti, vitkost ili gojaznost, može odabrati odgovarajući program za sebe.Gruba podjela bi bila :

AEROBIC UMJERENOG INTENZITETA
AEROBIC INTERVALNOG INTENZITETA
AEROBIC VISOKOG INTENZITETA
PILATES


BASIC STEP - trening umjerenog intenziteta
slika
Basic Step je jedan od nekoliko vrsta aerobica koji se izvodi na step klupici, steperu. Basic program je napravljen posebno za početnike. Ovaj program obuhvata učenje osnovnih step koraka i vježbi oblikovanja.
Trening se izvodi samo na steperu bez dodatnih rekvizita (bućice, konopci i sl.)
Trening traje 55 minuta i namjenjen je svim zdravim osobama koje nisu vježbale ranije.



PILATES

slikaslika
Pilates je jedinstven sistem vježbi istezanja i jačanja mišića. Osmišljen je tako da djeluje direktno na mišiće koji su smješteni najdublje u tijelu. Pilatesom se ne povećava mišićna masa nego se oblikuju mišići, a zglobovi postaju dosta gipkiji zahvaljujući sporim, blagim i kontrolisanim pokretima. Prilikom vježbanjapotrebno je koncetraciju staviti i na disanje čime se postiže ravnoteža duha i tijela. Pilates djeluje i kao dubinska masaža jer se aktiviraju i hrane najdublja mišićna vlakna, a iz tijela se odstranjuju umor, stres i ukočenost.
Pilates se može vježbati sa loptom, sa elastičnom trakom, a za početnike je najjednostavniji MAT PILATES koji se vježba na podu bez upotrebe dodatnih rekvizita.
Pilates se ne preporučuje suviše gojaznim osobama, a svi ostali mogu vježbati onaj oblik pilatesa koji žele.
Trening traje 55 minuta.

CIRCUIT INTERVAL CONDITIONING - CIC
INTERVALNI STEP - trening intervalnog intenziteta

slika
CIC - je kružno vježbanje u intervalima, a to znači da se izmjenjuju visoki intenzitet ( skokovi, trčanje u mjestu, sprintevi) i umjereni intenzitet ( rad sa opterećenjem, bućice i šipke).
Ovakav način rada je veoma intenzivan i troši se do šest puta više kalorija nego klasičnim aerobicom. Prednosti intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening su :
- povećana potrošnja masti i ugljenih hidrata
- efikasniji rad u jedinici vremena
- povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta
- povećanje snage i izdržljivosti
- smanjen rizik od premora i pretreniranosti
- povećano zadovoljstvo pri vježbanju
Trening se izvodi uz korištenje step bloka, bućica i šipki.
Trening traje 55 minuta, a nije preporučljivo da vježbaju osobe koje imaju probleme sa zglobovima i čiji višak kilograma prelazi 10!!!!!!!!!

BODY STYLING - trening umjerenog intenziteta
slika
Ovo je jednostavni način vježbanja sa dodatnim opterećenjem čiji je cilj definicija mišićne mase. Velikim brojem ponavljanja postiže se visoka mišićna temperatura koja rezultira topljenje masnog tkiva koje prekriva mišić. Body styling se preporučuje svima, a posebno gojaznim i starijim osobama.
Trening traje 55 minuta, a opterećenje i brzina ponavljanja se može prilagoditi ovisno o sposobnosti vježbača !!!!!!!

AERO KICK - BOXING - trening visokog intenziteta
slika
Aero Kick-Boxing je viši, modificirani, stepen tradicionalnog TAE-BO-a. Intenzitet i vježbe puno su zahtjevnije, izvode se u visokim amplitudama što znači da se udarci nogama plasiraju u visini glave ili u skoku. Pokreti se izvode veoma brzo, energično i zahtjevaju dosta koncentracije. Veoma je bitno svaku vježbu "osjetiti" jer je to jedini način da se postigne rezultat. Pravilnim vježbanjem aero kick-boxniga poboljšava se gipkost cijelog tijela, koordinacija pokreta i sigurno je smanjenje tjelesne težine. Mišićna muskulatura postaje vretenasta, dok aerobna izdržljivost i funkcionalna sposobnost dostižu visok nivo.
Trening traje 55 minuta, i preporučuje se svima koji vole borilačke sportove ili imaju višak negativne energije!!!!!!!!!

KIDS AEROBIC

slika

Kids aerobic je zabavan nacin vjezbanja, namjenjen je djeci. Aerobic za djecu je sastavljen od vjezbi iz razlicitih sportova, time da bude interesantan djeci. Kids aerobic mora sadrzavati raznovrsne vjezbe u kojima se koriste razni rekviziti(lopte, obruci, trake elasticne i sl). Svako dijete moze vjezbati samostalno ili sa partnerom kada se razvija osjecaj odgovornosti i povjerenja kod djece. Kids aerobic treba da bude sastavljen od vjezbi iz svih aerobika, tako da djeca mogu raditi i sa steperima i plesati ili cak raditi vjezbe iz tae boa. Vjezbe kod djece trebaju da razviju paznju, koncentraciju, osjecaj odgovornosti prema sebi i drugima ...
Aerobic za djecu traje izmedju 30 i 45 minuta.


REEBOK UNIVERSITY- HRVATSKA
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 13 maj 2007, 03:57

Pod pojmom AEROBIC podrazumjeva se sistem vjezbanja kojem je osnovni cilj razvoj I odrzavanje funkcionalnih sposobnosti, prvenstveno aerobnog kapaciteta.

KARAKTERISTIKE AEROBICA

Transformacijski ciljevi aerobika:
1. Razvoj funkcionalnih sposobnosti – kardiovaskularnih I respiratornih
2. Redukcija potkoznog masnog tkiva
3. Oblikovanje pojedinih misicnih grupa u harmonicnu cjelinu
4. Razvoj motorickih sposobnosti – koordinacije snage I fleksibilnosti
5. Ucvrscivanje kostano-zglobnih I tetivnih segmenata tijela
6. Unaprijedjenje zdravstvenog statusa


AEROBIC SAT

Karakteristike aerobic treninga:
1. Ukljucuje velik broj misicnih grupacija
2. Intenzitet rada 60-85% maksimalne frekvencije srca
3. Provodi se najmanje 3 puta tjedno u trajanju od najmanje 20 minuta


Dijelovi aerobic sata
1. warm-up
2. conditioning
3. cool-down
4. stretching


Svrha WARM – UP-a
1. Stimuliranje rada srca I pluca
2. Povecanje protoka krvi
3. Povisenje tjelesne temperature
4. Povecanje metabolizma skeletnih misica
5. prevencija misicnih I ligamentarnih ozljeda
6. Psiholoska priprema za glavni dio sata
Trajanje od 5 do 10 minuta. Intenzitet – low impact. Brzina muzike 125-140 bpm ovisno o vrsti aerobica.

Dozvoljene kretnje:
- Dinamicke kretnje cijelog tijela malih amplitude I niskog intenziteta
- Izvodjenje pokreta u mjestu I kretanju bez naglih promjena pravca kretanja I okrata
- Koraci niskog intenziteta
- Kretanje ruku malih amplitude

Nedozvoljene kretnje:
- Kretnje visokog intenziteta
- Okreti cijelog tijela veci od 180 stepeni
- Duboki cucnjevi
- Rotacija glave
- Slozene kretnje

Prestreching – istezanje glavnih misicnih skupina nakon zagrijavanja
- Povecanje opsega kretnji djelujuci na duljinu misica
- Smanjenje mogucnosti povreda misica I zglobova
Mora se provoditi kontrolirano, 8-10 sekundi, simetricno, staticki ili dinamicki, pasivno ili aktivno, lokalno ili globalno.

CONDITIONING – glavni dio sata ciji sadrzaj ovisi o vrsti aerobika
Svrha je stjecanje aerobne izdrzljivosti. Trajanje je 45 minuta.

Izgled kondicijskog dijela: razlicite kretnje se bez prekida povezuju I pritom se odredjeni broj puta ponavljaju prateci ritam glazbe stvarajuci tako aerobic koregrafiju.

Nacini vodjenja :
- kontinuirani
- Diskontinuirani intervalni
- Kruzni

COOL DOWN – smirivanje organizma nakon kondicijskog dijela

Svrha:
- Smirivanje pulsa
- Povratak krvi u centralnu cirkulaciju iz misica
- Mentalno opustanje
Trajanje 2-3 minute. Intenzitet low impact.

ISTEZANJE- STRECHING. Na kraju svakog sata aerobika.

REEBOK UNIVERSITY- HRVATSKA
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 13 maj 2007, 15:33

MUZIKA U AEROBIKU

Muzika je naizostavni dio aerobika i jedan od najvaznijih faktora za uspjesnu realizaciju svakog aerobik sata. Muzika sama po sebi visestruko utice na :
- motivaciju za vjezbanje
- raspolozenje
- slobodu izrazavanja

Specificna karakteristika muzike za aerobik su prelazi iz pjesme u pjesmu koji su bez pauza, znaci jedna pjesma je umiksana u drugu, i prijelazi prate strukturu muzike u obliku fraza ( 32 counts).
Struktura muzike mora svakom instruktoru biti prepoznatljiva i pracena bez velikog opterecenja i koncentracije. Da bi se to lakse postiglo potrebno je poznavati odredjene pojmove vezane uz strukturu:
- tak- odredjen broj naglasenih i nenaglasenih vremenskih jedinica koje se ciklicki ponavljaju
- muzicka fraza – najmanja smislena jedinica od dva takta
- mala muzicka recenica – mali blok – smislena jedinica u trajanju od 4 takta
- velika muzicka recenica – veliki blok – smislena jedinica u trajanju od 8 taktova

Tempo-brzina muzike je mjera koja odredjuje broj udaraca u minuti, a oznacavamo je s engleskom skracenicom BMP- beat per minute.

Tempo muzike za odredjene dijelove i vrste aerobika
WARM UP 125-140 BMP
LOW IMPLACT 130-150BMP
HIGH IMPACT 135-160BMP
STEP 125-132BMP
SUPERSTEP 128-140BMP
NEW BODY STEP 112-126BMP
NEW BODY 120-135BMP
SLIDE 125-140BMP
AQUA 110-135BMP
FUNKY 95-120BMP
SCULPT/STRENGHT100-128BMP
STRECHING MANJE OD 100BMP

REEBOK UNIVERSITY- HRVATSKA
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 13 maj 2007, 15:55

OSNOVNI KORACI U AEROBIKU

Osnovni koraci LOW IMPACT aerobika

1. MARCH – stupanje u mjestu

2. WALK – hodanje u prostoru

3. V STEP – siroko stupanje unaprijed, usko nazad, u obliku slova V

4. A STEP – siroko stupanje nazad, usko naprijed u obliku slova A

5. BOX STEP – lijevi ili desni gard- borbeni stav- iskorak lijevom ili desnom nogom unaprijed i povratak unazad.

6. MAMBO

7. PIVOT – poput V stepa ali radimo u lijevi i desni ugao, okrecemo se za 180 stepeni.

8. SIDE TO SIDE – polucucanj sa prenosom tezine tijela na jednu pa na drugu nogu.

9. STEP TOUCH – korak dokorak, skupljaju se noge u desnu pa lijevu stranu

10. GRAPEVINE – dva koraka lijevo i desno, uz podizanje desnog ( ako se krece u lijevo) , i lijevog (ako se krece u desno) koljena.

11. KNEE UP/HIGH KNEE – koljeno gore

12. KICK – udarac nogom

13. HAMSTRING / LEG CURL – zanosenje petom

14. REPEATER – ponavljanje high knee

15. HILL DIG – peta naprijed

16. TAP TOE – prsti naprijed

17. LUNGE – odnosenje s prenosom tezine

18. SQUAT – cucanj

Osnovni koraci HIGH IMPACT aerobika

1. JOG – trcanje u mjestu

2. RUN – trcanje u prostoru

3. PONY / CHA CHA – polka

4. JUMPING JACK – skok u raskorak

5. SCISSORS – SKARICE

6. HIGH KNEE – visoko podizanje koljena

7. KICK – visoki udarac nogom

8. JUMP / HOP – sunozni poskok

9. SKIP – poskok noge na nogu

10. TWIST – poskok sa zasukom

REEBOK UNIVERSITY- HRVATSKA
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 13 maj 2007, 16:26

Evo jedan prijemer basic stepa, ima osnovne korake pa mozete malo pogledat kako izgleda. BASIC STEP

[youtube]http://youtube.com/v/o9tNdUa1X5o&mode=related&search=[/youtube]
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 13 maj 2007, 16:37

Evo primjer HIGH IMPACT aerobika

[youtube]http://youtube.com/v/RR7zSS8hBX4&mode=related&search=[/youtube]
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 20 maj 2007, 02:45

Neki od osnovnih koraka objasnjeni pomocu slika :

slika slika
slika slika
slikaslika
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

PostPostao/la Sportasica-Sarajevo » 20 maj 2007, 02:48

slika slika
slika slika
Sportasica-Sarajevo
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 785
Pridružen/a: 24 mar 2007, 03:34
Lokacija: Sarajevo - Centar

Sljedeća

Natrag na FITNESS, PILATES, AEROBIC

Online

Trenutno korisnika/ca: / i 313 gostiju.

Kick Boxing World Cup 2009