Nema bodybuildera koji se nije suočio sa problemom nejednakog reagovanja mišićnih partija na intezivno vježbanje. Pojedine mišićne partije napreduju izuzetno brzo, čak i pri vježbanju manjeg inteziteta, dok druge i pored maksimalnog inteziteta i napora da se dovedu u proporciju sa napredovanjem, zaostaju.

Osnovni kvalitet vrhunskih bodybuildera je proporcionalan i skladan razvoj svih mišićnih partija. Svi velikani ovog sporta imaju skoro idealne proporcije. Prema tome, ukoliko težite osvajanju značajnijih titula u bodybuildingu, bez dvoumljenja morate pristupiti izvođenju specijaliziranih programa treninga koji će vam pomoći da sve mišićne partije dovedete u savršenu proporciju.

 

PRIORITETNI TRENING

Da biste zaostalu mišićnu grupu doveli u propociju sa ostalima morate je vježbati maksimalno intezivno. To ne znači da ćete primjenjivati druge treninge od 25 do 30 serija za onu mišićnu partiju koju specijalizirate, već ćete izdvoditi brže, brutalno intezivne treninge, sa ukupno 10 do 12 seija (najviše 15 ako koristite stimulativna sredstva).

Mišićnu grupu koju specijalizirate morate vježbati primjenjujući princip prioriteta. Vježbaćete je na početku treninga nakon dana odmora, kada raspolažete maksimumom fizičke i mentalne energije, što je i osnova ovog principa.

Kao što ćete slabiju mišićnu partiju vježbati na početku treninga uz maksimalan intezitet, tako ćete jaču mišićnu partiju (ili partije) vježbati kasnije u svom programu, uz manji intezitet i obim treninga.

To što ćete jače mišićne partije vježbati manje intezivno i što će doći do manjeg gubitka u njihovom obimu i snazi ne treba da vas brine jer ćete ih nakon završetka programa specijalizacije brzo vratiti u formu. S tim što će sada sve vaše mišićne partije biti u znatno boljoj proporcji.

U pojedinim slučajevima, kada se program specijalizacije primjenjuje za veću mišićnu grupu, sistem prioriteta zahtjeva da se na treningu vježba samo ta mišićna partija. Svojevremeno, dok sam radio na specijalizaciji nožnih mišića, odvajao sam dva dana u svom osmodnevnom ciklusu treninga isključivo za vježbanje nogu. Ostale mišićne partije sam podjelio u dva dijela i vježbao ih dva puta u preostala četri dana (vidi šemu specijaliziranih mišićnih partija). Dva dana u osmodnevnom ciklusu treninga koristio sam za odmor. Ovakav pristup specijalizaciji nožnih mišića da mi je fantastične rezultate.

 

SPECIJALIZACIONI TRENING

Nakon višegodišnjeg eksperimentisanja došao sam do zaključka da je za ostale mišićne partije najbolje vježbati jedanput svaka četri dana. Popularni split program od tri dana treninga i jednog dana odmora upravo to i omogućava. Šema koja se slijedi daje primjer kako treba primjenjivati ovu vrstu split sistema pri specijalizaciji različitih mišićnih partija.

 

GRUDI:
dan 1 – grudi, biceps, trbuh
dan 2 – leđa, ramena, listovi
dan 3 – butine, triceps, podlaktice
dan 4 – odmor

RAMENA:
dan 1 – ramnea, biceps, trbuh
dan 2 – leđa, grudi, listovi
dan 3 – butine, triceps, podlaktice
dan 4 – odmor

LEĐA:
dan 1 – leđa, triceps, trbuh
dan 2 – grudi, ramena, listovi
dan 3 – butine, biceps, podlaktice
dan 4 – odmor

RUKE:
dan 1 – nadlaktice*, podlaktice, trbuh
dan 2 – grudi, leđa, listovi
dan 3 – butine, ramena
dan 4 – odmor

NOGE
dan 1 – prednji dio butina, zadnji dio butina
dan 2 – grudi, leđa, listovi
dan 3 – ramena, nadlaktice, podlaktice
dan 4 – odmor

*Da li ćete na treningu nadlaktica vježbati prvo triceps ili biceps zavisi od toga koja je partija slabija. Primjenjujući prncip prioriteta vježbaćete prvo slabiju mišićnu partiju.

Vjerujem da ste suočili ono što je ključno u ovoj šemi split sistema, a to je da, osim toga što se zaostala partija vježba prva na treningu, trening za nju dolazi tek nakon dana odmora. To omogućava da se partija koja se specijalizira vježba sa maksimumom energije. Skoro svi vrhunski bodybuilderi vježbaju slabije mišićne partije na ovaj način.

Specijalizaciju listova i trbušnih mišića treba sprovoditi na isti način, vježbajući ih na početku treninga nakon dana odmora i uz maksimum inteziteta.

Uobičajeno je da se specijalizovani trening određeno vrijeme primjenjuje samo za jednu mišićnu grupu. Tek nakon dva do tri mjeseca intezivnog vježbanja jedne zaostale mišićne partije može se preći na specijalizaciju neke druge, slabe, mišićne grupe. Imao sam prilike da vidim i vrlo iskusne bodybuildere kako pokušavaju da u isto vrijeme specijaliziraju dvije ili više mišićnih partija. Takvi pokušaji najčešće neuspješni i neproduktivni. Specijalizacija jedne po jedne mišićne partije jeste sporiji put ka perfekciji i uspjehu u bodybuildingu, ali zato daleko sigurniji i produktivniji.

KADA PRIMJENJIVATI SPECIJALIZACIONI TRENING

Sa pripremom specijalizacionog treninga treba početi odmah nakon uočavanja prvih znakova zaostatka neke od mišićnih partija. Do toga može doći nakon šest do osam mjeseci od početka redovnog treninga.

Često vježbač nije u stanju da sam realno ocjeni i uoči da neka partija zaostaje u razvoju za ostalima. Zbog toga je najbolje da povremeno zatražite od svog trenera ili nekog iskusnijeg člana kluba u kome vježbate da vas kritički posmatra dok pozirate i skrene pažnju na eventualni zaostatak neke mišićne partije. Najbolji način za uočavanje zaostatka neke od mišićnih grpa je posmatranje vlastitih fotografija na kojima ste snimljeni pri izvođenju osnovnih poza. Na ovaj način je znatno lakše da sami uočite slabiju mišićnu partiju nego pri posmatranju u ogledalu, a osim toga fotografije se mogu lijepiti u dnevnik treninga iz koga se potom efikasno može pratiti daljnji progres u fizičkom razvoju.

 

NIVO INTEZITETA TRENINGA

Vježbači koji primjenjuju specijalizovani program treninga treba dosljedno da primjenjuju sljedećih jedanaest pravila, ukoliko žele da postignu najbolje rezultate:

1. Izvodite manje za zaostalu mišićnu partiju nego što biste normalno izvodili. Savjetujem vam smanjenje ukupnog broja serija za 30%. Prema toe, ako ste pre primjene specijalizacionog programa za mišićnu partiju izvodili deset serija, smanjite broj na sedam.

2. Trenirajte brzo. Čak i pri vježbanju sa najvećim opterećenjem ne treba da se odmarate duže od 90 sekundi između serija za velike mišićne grupe, odnosno 60 sekundi pri vježbanju manjih partija.

3. Zaostalu mišićnu partiju vježbati iz svih mogućih uglova. Program treninga koji čine dvije vježbe od pet serija nije tako produktivan kao onaj sastavljen od pet različitih vježbi od po dvije serije.

4. U svakom treningu treba ući maksimalno psihički pripremljen i motivisan. Vježbe izvodite uz podpunu koncentraciju, a u toku dana odvojite najmanje 15 minuta da u miru vizualizirate kako želite da vaša slabija mišićna partija izgleda jednog dana.

5. U svom specijalizacionom programu izvodite najmanje jednu osnovnu i najmanje dvije ili tri izolacione vježbe za zaostalu mišićnu partiju.

6. Pri vježbanju zaostalih torzalnih mišićnih partija, kao što su grudi, ramena, leđa i trapezijusi, koristite super serije i izvodite ih po principu prije zamora.

7. Nako adekvatnnog zagrijavanja u svim vježbama koristite maksimalno opterećenje vodeći računa da se ne naruši biomehanički optimum vježbe.

8. svaku seriju u specijalizacionom programu izvodite uz primjenu striktne forme. Cilj je da se zaostala partija maksimalno pogodi i postigne maksimalna kontrakcija mišića, što se svakak oneće uspjeti pri izvođenju varanja i biomehanički nepravilnih pokreta.

9. u svakoj seriji nakon zagrijavanja, vježbe izvoditi najmanje do tačke otkaza trudeći se da u što više serija primjenom forsiranih ponavljanja ovu tačku i pređete.

10. Naviknite se na bol. Kada vježbate maksimalno intezivno izvodeći vježbe do i iznad tačke otkaza, ne smijete dozvoliti da prvi osjećaj izgaranja i boli u mišiću prekine izvođenje serije prije postizanja i prelaženja tačke otkaza mišića. Bol u ovom slučaju prihvatite kao siguran znak da je intezitet dovoljan da rezultira hipertrofijom mišića (povećanjem njihovog obima).

11. vjerujte u uspjeh. Oddržavajte pozitivan mentalni stav. Vi ćete uspjeti u razvoju slabijih mišićnih partija, u to nema sumnje; zar ne? Zato naprijed u vježbaonicu i radite na tome!

Izvor: "karate bilder"