1. Trening princip mišićnog prioriteta
Najslabije mišićne partije vježbajte na početku treninga, kada raspolažete sa najviše energije. Visok stepen intenziteta razvija mišiće, a sa velikim intenzitetom možete vježbati samo ako raspolažete sa velikom energijom. Na primjer, ako su vam ramena slaba tačka sve potiske iza glave, uspravna veslanja i lateralna dizanja, treba da izvodite prije potiska za grudi. Na taj nacin ćete unijeti maksimum intenziteta u trening za ramena. Dat ćete prioritet trenninga ramenim mišićima!

2. Piramidalni trening princip
Do rasta mišićnih vlakana dolazi usljed njihovog kontrahovanja pri savladavanju velikog opterećenja. Na isti način se povećava i njihova snaga. Teoretski, izvodjenje nekoliko serija sa težinom koja dozvoljava najviše osam ponavljanja, i to na pocetku treninga, bez zagrijavanja, bilo bi idealno za izgradnju mišićne mase. Međutim, izostavljanje zagrijavanja znatno bi povecalo rizik od povrijeđivanja. Nikada ne pocinjite od maximalne tezine. Piramidalni sistem uspješno riješava ovaj problem. Počnite sa 60 % maksimalne težine kojom biste mogli izvesti i jedno ponavljanje i sa tim, relativno lakim opterecenjem izvedite 15 ponavljanja. Zatim, dodajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12. Konačno, povecajte težinu dok ne dodjete na 80 % od vašeg maximuma i izvedite 5-6 ponavljanja. Na ovaj nacin mozete koristiti veće opterećenje nakon što ste se zagrijali i ubrzali napredak bez bojazni od povrijeđjivanja.

3. Split sistem trening princip
Nakon tri mjeseca, po sistemu od tri treninga sedmično, možete poželjeti da povećate ukupni intenzitet svog treninga. Ako, u svrhu treninga, svoje tijelo podijelite na gornji i donji dio, moći ćete izvoditi vise vježbi i serija za svaki dio tijela i tako napornije vježbati svaku misićnu partiju. Pri primjeni split sistema na prvom treningu u sedmici možete raditi osam vježbi samo za gornji dio tijela. Zbog toga što vježbate samo gornji dio tijela bićete u stenju da svih osam vježbi izvedete super intenzivno jer ćete raspolagati sa puno energije. Zatim, narednog dana, vjezbat ćete donji dio tijela, izvodeći 6-8 vježbi sa istim intenzitetom. U sistemu od tri treninga nedjeljno vježbali ste cijelo tijelo na svakom treningu, pa je prirodno, stepen intenziteta sa kojim ste vježbali u tom sistemu bio niži. Korištenjem split metoda svaku mišićnu partiju možete vježbati duže i napornije, a to će doprinjeti razvoju simetricnijeg, masivnijeg i oblikovanijeg tijela.

4. Trening princip superserija
Ovo je jedan od poznatijih principa. Kada grupišete dvije vježbe za suprotne mišićne partije, kao, na primjer biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade uzastopno dvije individualne serije, po jedna od svake vjezbe sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Izvođenje vježbi u superserijama je neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serije za triceps nakon serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim impulsima. Vježbanje u superserijama ne samo sto izuzetno napumpava mišiće već doprinosi i bržem cjelokupnom oporavku!

Pripremio Azur Čusković