20 minuta za trening leđa

Ovaj puta pozabavit ćemo se treningom leđa. Leđa su druga mišićna grupa po veličini i imaju velik utjecaj na metabolizam. Zapamtite, što je tijelo mišićavije, metabolizam je brži, tj. osoba sagorijeva više kalorija, lakše kontrolira težinu i ostaje u formi.
Trening započinjemo laganom serijom vučenja na lat mašini kako bi zagrijali leđne mišiće. Razmak između šaka neka bude između 35 i 45 cm. Ovakav razmak stavlja ruke i leđa u položaj u kojem se maksimalno istežu i kontrahiraju latissimus dorsi (mišići koji formiraju V oblik leđa) ali i ostali mišići gornjeg djela leđa.

Na početku vuče zaokrenite lopatice prema van tako da osjetite istezanje mišića. Zatim kontrahirajte latisimuse i vucite laktove prema dolje i unatrag.

Cijelo vrijeme držite leđa blago izvijena, a prsa što više ispravljena kako bi omogućili što jaču kontrakciju.

Pazite! Ako niste u ispravnom položaju, većinu posla odraditi će ruke! Šipku lat mašine vucite prema prsima i vraćajte unatrag kontroliranim pokretima. Držite mišiće cijelo vrijeme pod opterećenjem. Šipku bi trebali privlačiti na prsa oko 1 sekunde, a 2 sekunde je vraćati natrag. Mišići će se najviše jačati u momentu kad se istežu pod opterećenjem, u ovom slučaju za vrijeme vraćanja šipke u početni položaj.

Izvedite tri serije od deset ponavljanja. Ako možete izvesti deset ponavljanja, povećajte težinu.

Nastavit ćemo s veslanjem u pretklonu (bent over rows). Ova je vježba odlična za mišiće gornjeg djela leđa i daje im "izrezani" oblik.

Šipku opteretite srednjom težinom, lagano savinite koljena i nagnite se u struku. Razmak šaka na šipki neka bude širine ramena. Povucite šipku do baze prsa kontrahirajući leđne mišiće i povucite laktove nazad i gore u smjeru stropa. Držite glavu prema gore, prsa ispravljena, a donji dio leđa u blagom luku zbog što bolje kontrakcije. Spuštajte šipku kontroliranim pokretom tako da izbjegnete eventualne ozljede leđa i kralježnice.

Izvedite tri serije sa barem deset ponavljanja ili do otkaza.

Trening nastavljamo sa mrtvim dizanjem (dead lift). Ovo je jedna od najboljih vježbi za leđa jer uključuje sve mišiće leđa, a ne samo donjeg djela.

Vježbu počinjemo sa šipkom na podu, nogu razmaknutih oko 45cm. Razmak šaka na šipki neka bude malo širi od vaših nadkoljenica. Iz sagnutog položaja počet ćemo dizati šipku ispravljanjem torza. Cijelo vrijeme izvođenja vježbe držite torzo što ispravniji. Kako se budete podizali, ispravljajte koljena i gurajte kukove naprijed dok se potpuno ne ispravite.

Ponovite tri serije od deset ponavljanja.

Između serija odmarajte se toliko da" povratite dah". Najčešće je to period od 1-2 minute, ali može biti i dulji, ovisno o vašoj kondiciji. Probajte izvesti što više ponavljanja u zadnjoj seriji svake vježbe.