Teretana.ba - Korektan i pravilan Trening+plan treninga!!

Korektan Trening

Koristenje anabolicko-androgenih Steroida bez sumnje igra jednu od odlucujucih uloga na putu prema misicnoj masi i definiranom tijelu.
Ipak nesmijemo zaboraviti znacenje korektnog i teskog treninga kao i pravilnu ishranu i suplimentaciju.
To sebi mozemo ovako da predstavimo: Tezak, intenzivan trening je tako reci „nadrazaj“ za misic da vise proteina pohrani u misicna vlakna, a da bi se protein ugradio u misicna vlakna moramo da unosimo dovoljno kvalitetne hrane i proteina uz pomoc suplementacije.

Samo od koristenja steroida nemozemo veliki prirast misicne mase ocekivati, odnosno samo koristenje steroida ce nam enormno povecati izdrzivost na treningu, povecat ce sintezu proteina i djelovat ce antikatabolno, ali sve ove prednosti sto steroidi daju mogu se samo maximalno iskoristiti ako unosimo dovljno hrane bogatom proteinima.

U daljenjem tekstu zabavit cemo se oko intenzivnog treninga i kako da ga pravilno izvedemo, kako bi mogli maximalno iskoristiti djelovanje anabolicki-androgenih steroida.

Kao prvo trebali bi koristenje mashina iz svog trenings-plana izbaciti. Vjezbe za masu sa slobodnim utezima je najbolji put prema masivnom tijelu. Kao drugo moramo sebi iz glave izbiti recenicu: „ sa anabolcima ice sve to samo“. Jer samo sa steroidima nece jos uvijek nista ici dobro. Najbolje se je prije uopste koristenja steroida vec dusevno pripremiti za tezak i intenzivan trening i na disciplinu. Kao trece, netrebamo sada ni citavo vrijeme provesti u teretani, jer pri dugom i prekomjernom treningu sigurno cemo uci u takozvanu „katabolnu fazu“ to je faza gdje hormoni razgradjuju misice umjesto da ih izgradjuju. Jer jedno moramo zapamtiti a to je: „misici rastu kada se odmaramo, a ne na treningu.“

Kada svjesno prihvatimo ova tri pravila, idemo dalje na izbor vjezbi za trening.
Najbolje vjezbe za izgradnju solidne misicne mase bez sumnje su vjezbe sa slobodnim utezima tj. sa bucicama i sipkama bez masina.
Radi bolje preglednosti predstavit cu i nabrojati najbolje osnovne vjezbe za svaku misicnu partiju:

Noge: -Cucanj
-Presa
-Nozna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa sipkom na ledjima

Ledja: -Vratilo (naprijed i iza)
-Mrtvo dizanje
-Veslanje u pretklonu
-Lat masina sa kopitom
-Veslanje sa kablovima
-Veslanje jednorucno sa bucicom

Prsa: -Ravni bench
-Kosi bench
-Razvlacenje bucicama
-Dips

Ramena: -Rameni potisak sa sipkom iza glave
-Rameni potisak sa sipkom ispred glave
-Rameni potisak bucicama
-Sleganje ramenima sa bucicama
-Letenje bucicama naprijed

Triceps: -Uski bench
-Dips
-Triceps ekstenzija sa sipkom sa cela

Biceps: -Stojeci pregib sipkom
-pregib bucicama
-Hammer pregib bucicama

Sa ovim osnovnim vjezbama su velicine kao Arnold Schwarzenegger, Lee Haney i Dorian Yates trenirali.

Trening gornjeg dijela tijela treba da se izvede tako da ste u mogucnosti po vjezbi izvesti pravilno 6-10 ponavljanja, to podrucije ponavljanja je najbolje i dokazano je da izgradjuje snagu i misicnu masu. Kod donjeg dijela tijela tj. nogu, vazi po pravilu da se izvodi 8-12 ponavljanja po misicu.
Po misicu dovoljno ce biti da odradite po 3 razlicite vjezbe sa 2-3 serije, pod uslovom da svaka serija je toliko intenzivna da dovodi do otkazivanja misica tj. da nije vise moguce napraviti nijedno ponavljanje u seriji.

Prije vjezbe sa utezima trebalo bi 5-10 minuta laganog kardia odraditi na biciklu, tako cemo potaknuti bolju cirklulaciju krvi i uz to cemo i muskulaturu zagrijati. Sto je misic vise zagrijan i prokrvljen to je bolje, jer ce tako na treningu teze se misic moci povrijediti.

Intenzivne trening tehnike kao sto su „forced reps“ tj. forsirana ponavljanja ili supersetovi, trebaju se oprezno i stedljivo izvoditi kako bi smanjili mogucnost povrede.
Ono sto svaki atleta treba da pripazi je da svake sedmice pokusa da uvijek malo tezu tezinu proba dignuti npr. 1-2 ponavljanja vise sa istom tezinom al u rangu 6-10 ponavljanja, cim jednu te istu tezinu mognete dignuti 12 puta, povecajte je.

Muskulatura se vrlo brzo prilagodjava na „ponavljane“ nadrazaje i raste samo onda kada progresivno sa uvijek tezim kilazama se pogodi tj. preoptereti.

Svaki atlet bi trebao da pripazi da dovoljno vremena ima i za odmora. Tko 6 puta sedmicno vise sati u teretani provede, njemu ce biti tesko nabaciti misicnu masu, cak i pri koristenju anabolickih substanci. Tri do Cetiri puta Trening u sedmici od oko 45-60 minuta je dovoljan kako bi optimalno stimulisali misice na rast.

Najoptimalniji plan treninga koji se je pokazao je tkz. „4-dana-split“ tj. citavo tijelo se obradjiva kroz 4 razlicita treninga. U ovom planu treninga, poslje svakog treninga ubacen je jedan dan odmora, kako bi dali vremena Centralnom Nervnom Sistemu za regeneraciju.
Ako koristimo steroide, muskulatura vise treninga inace moze podnijeti ali nazalost centralni nervni sistem nemoze.

Plan treninga:

Dan 1: Grudi -Ravni Bench
-Kosi Bench sa bucicama
-Razvlacenje bucicama
-Dips

Biceps -Stojeci pregib
-Sjedeci pregib bucicama
-Stojeci Hammer pregib bucicama

Dan 2: -Pauza

Dan 3: Ledja -Vratilo (zgibovi) iza i ispred
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje sjedeci sa kablovima
-Veslanje u pretklonu sa bucicama

Zadnje rame: -Dizanje u pretklonu sa strane bucicama

Dan 4: -Pauza

Dan 5: Ramena: -Rameni potisak sa sipkom iza glave
-Rameni potisak sa sipkom ispred glave
-Rameni potisak bucicama
-Sleganje ramenima sa bucicama

Triceps: -Uski bench
-Postisak sa cela
-Dips

Dan 6: -Pauza

Dan 7: Noge: -Cucnjevi
-Presa
-Nozna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa sipkom na ledjima

Dan 8: -Pauza

Dan 9: -Ponavljanje ciklusa od Dana 1 tj. pocetka

Kod ovog tipa treninga odlucujuce je za napredak da svaka serija se izvrsi do otkaza tj. serija zavrsava kada misic nemoze nijedno vise ponavljanje da izvrsi u opsegu 6-10 ponavljanja, kod zadnjeg ponavljanja moze vam pomoci trening-partner.

Forced reps ili forsirano ponavljanje mogu se ubaciti ponekad ali ne svaki trening, jer koristenje ove tehnike svakog treninga moze previse opteretiti centralni nervni sistem, a to moze prouzrociti „overtrening“ ili pre-treniranost a to onda jednostavnim rijecima znaci da prestaje izgradnja misicne mase.

Intenzitet je Kljuc!
Intenzitet se odigrava se u glavi. Tko na pocetku vjezbe misli da nece preko 6 puta uspijeti jednu tezinu dignuti taj vjerovatni i nece vise od tih 6 ponavljanja napraviti, onaj tko ea korektno postavi prema treningu i sebe sam primora teretanu tek onda da napusti kada i zadnje misicno vlakno stimulira i trenirani misic jedan masivan pump dobije, taj ce i maximalnu korist imati od treninga i od steroidnog ciklusa.

Ovakav plan treninga je dobar i za steroidne cikluse kao i za „natural“ bodybuildere.

Napomena: Tekst je napisao član foruma: BALKAN-ANABOLIKA nagradnu igru teretana.ba